MuscleWiki Logo

جلو بازو چکشی تک‌دست با دمبل

صاف بایستید یا بنشینید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست رو به داخل باشد.
دمبل را به سمت شانه جمع کنید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس به‌آرامی و با کنترل تا بازشدگی کامل پایین بیاورید.