- Önkollarınızı zemine yerleştirin; dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında hizalanmış ve 90° açıyla bükülü olsun, kollarınız omuz genişliğinde paralel.
- Ayaklarınız bitişik olmalı, sadece ayak parmaklarınız yere değmeli.
- Karnını yerden kaldırıp topuklarından başının tepe noktasına kadar düz bir hat oluştur ve pozisyonu koru.
Önkol Plank Detaylı Anlatım:
Kurulum
Dizlerinizin üzerinde durmak yerine kalçanızın yere değdiği bir başlangıç pozisyonun tercih etmenizi öneririm. Kalçalarınızın yere değdiği pozisyondan başlarsanız lumbar omurganız hiperekstende olur, bu da tehlikelidir ve çoğu egzersizde kaçınılması gereken bir durumdur.
Kapalı yumruk veya açık el pozisyonunu kullanabilirsiniz. Hangisi daha rahat hissettiriyorsa o pozisyonu kullanın. Plank pozisyonunu başlatmak için önce bir ayağınızı, ardından diğerini geriye adım atın.
Önkol Plank Yapılışı
Önkol Plank Pose yaparken kalçalarınızın yükselmesine veya sarkmasına izin vermemeye dikkat edin. Duruşunuz boyunca sırtınız düz kalmalıdır. Sırtınızın düz olup olmadığını anlamakta zorluk çekiyorsanız, egzersizi bir aynanın önünde yapıp formunuzu kontrol etmeyi deneyin.
Devamlı olarak dirseklerinizi yere bastırın ve omuz eklemine bağlı kemikleriniz olan skapulanızı genişletin. Bu, serratus anterior kaslarınızı çalıştırır ve ekstra çekirdek çalışmasına olanak sağlar.
Önkol Plank'ı Nasıl İlerletebilirsiniz:
Diğer her egzersizde olduğu gibi, Plank'ta da ilerleme önemlidir. Ancak, Plank bir duruş şekli olduğundan ve tekrarlı bir egzersiz olmadığından, Plank'ı nasıl ve ne zaman ilerleteceğinizi bilmek zor olabilir. İşte Plank'ı ilerletmek için hızlı bir adım adım kılavuz
Bir tekrar aralığına benzer bir süre belirleyin. Örneğin, 45 ila 60 saniye. Diyelim ki başlangıçta yalnızca 45 saniye yapabiliyorsunuz. Her hafta biraz daha fazla süre (2-5 sn) eklemeye çalışın. Eğer iyi bir form ile 60 saniyeyi tamamlayabilecek duruma geldiyseniz, daha da ilerlemeyi düşünebilirsiniz.
Daha zor bir varyasyona geçin. Doğal bir sonraki adım, Eller Üzerinde Plank Pozisyonuna geçmektir. Aynı zaman aralığı olan 45-60 saniye boyunca duruşunuzu devam ettirin. Bu daha zor bir varyasyon olduğu için, 60 saniye boyunca duruşunuzu koruyamayabilirsiniz. Önkol Plank'ta yaptığınız gibi bu durumu 60 saniyeye çıkarın.
Ağırlık ekleyin. Bu noktada, Plank pozisyonuna biraz direnç eklemeyi denemek tam zamanıdır. Hafiften başlayın! Ya bir spor salonu arkadaşınızdan yardım alabilir ya da ağırlığı kendiniz sırtınıza yerleştirebilirsiniz. Her iki durumda da, plakanın sırtınızın ortasında ve bel omurganızın üzerinde olmadığından emin olun. Daha sonra, zamanla biraz daha ağırlık ekleyerek erozyonunuzu ilerletebilirsiniz.
Daha zor bir duruş şekli olan (Long Lever Plank, Hollow Hold) ile ilerlemeye devam edebilir ve bu pozisyonlara zamanla ağırlık ekleyebilirsiniz.
