MuscleWiki Logo

چرخش زانو زده با لندماین

بر روی زمین در مقابل لندماین به زانو در بیایید با فاصله ای که عرض باسن شما را در بر می گیرد و پشتتان راست است. دستگاه دمبل لندماین را با هر دو دست بگیرید، انگشتان خود را با یکدیگر تو در تو کنید و آن را در بالا و کمی برابر با جلوی بدن خود بگیرید.
در حالی که باشگاه خود را درگیر کرده و پشت خود را راست نگه می دارید، دسته مرکزی ساقه خود را به یک طرف بچرخانید که دست ها و لندماینتان همراه با آن بچرخند. در انتهای فرکاندگی، کمی مکث کنید تا با تقویت عضلات برجسته خود احساس کنید.
با آرامی به حالت اولیه بازگردید، سپس به سوی مخالف بچرخید و حرکت مشابهی را تکرار کنید.
تکرار هر دو جانب چرخش را برای تعداد دورهایی که تمایل دارید انجام دهید.