- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- دستها را به سمت جلو دراز کنید، کف دستها رو به جلو باشند و شانهها را رها نگه دارید.
- دستها را به طرفین باز کنید تا شکل T ایجاد شود و بدون خم شدن، عضلات بالای پشت را منقبض کنید.
- بهآرامی به وضعیت شروع برگردید و در تمام مدت، حالت بدن را صاف و کشش عضلات را کنترلشده حفظ کنید.
