- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدميك على بُعد يعادل عرض الورك تقريبًا، مع وجود البار على أكتافك. ينبغي أن تكون قدماك متجهتين قليلاً إلى الخارج، وأكتافك مسترخية وخالية من التوتر.
- ابتعد للخلف بقدم واحدة، وأخفض جسمك حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض ، وركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض بقليل.
- ادفع بقدمك الخلفية، والعودة إلى وضعية البداية.
