- बार को अपनी जांघ के मध्य हिस्से की ऊँचाई पर सेट करें। काम कर रही टांग को बार के खिलाफ टिकाएँ।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर पर केवल पैर की उंगलियों की नोक पर ही वजन रखें। सामने वाले पैर को पूरे समय पूरी तरह जमीन पर टिकाए रखें।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाले हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को फिर से आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- बारबेल को जांघ के लगभग मध्य भाग पर रखें। अपनी क्वाड्स को बारबेल के खिलाफ दबाएँ।
- कूल्हों को पीछे धकेलें जबकि घुटनों को ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें, जब तक आप फिर से खड़े न हों।
- सीधी बार अटैचमेंट को मशीन के निचले हिस्से पर सेट करके शुरू करें। वजन को स्क्वाट करके खड़े होने की स्थिति तक लाएँ और कुछ कदम पीछे चलें।
- एक पैर आगे और दूसरा थोड़ा पीछे रखें। कूल्हे पीछे धकेलकर आंदोलन शुरू करें, फिर कूल्हे आगे धकेलकर वापस सीधे खड़े हो जाएँ।
- चोट से बचने के लिए, किसी भी एक्सरसाइज में हमेशा पीठ को सीधा रखें।
- लूप रेज़िस्टेंस बैंड को अपने पैरों के नीचे से निकालकर बारबेल के चारों ओर लपेटें। कंधों की चौड़ाई जितना अंतर रखकर खड़े हों।
- अपने कोर को कसें, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएँ और तब तक नीचे जाएँ जब तक जाँघें फ़र्श के समानांतर न हो जाएँ।
- अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालें, कूल्हों और घुटनों को सीधा करें और सीधे खड़े हो जाएँ।
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