- دو دست را با فاصله حدودا سه قوز گرفته و به صورت عقب چرخانید.
- بازوهایتان را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید. هدف این است که میله را به سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.
- هالتر را پشت بدن نگه دارید و بازوها را با زاویه 30 درجه نسبت به بالاتنه قرار دهید.
- شانهها را به سمت بالا و کمی عقب، به طرف گوشها بالا ببرید و آرنجها را قفل نگه دارید.
- در بالاترین نقطه کمی مکث کنید، سپس با کنترل به سمت پایین بروید تا عضله کاملاً کشیده شود.
- دستهها را بهصورت دستروبهجلو و تقریباً به عرض شانه بگیرید.
- آرنجهایتان را مستقیماً به سمت سقف بالا بکشید. سعی کنید میله را تا ارتفاع چانه یا کمی بالاتر بالا بیاورید.
