- امسك بالباربيل بكلا يديك واركع على الأرض ورفع قدميك
- أدر الباربيل ببطء للأمام، مع مد جسمك حتى يصبح في وضعية مستقيمة.
- بعد التوقف للحظة في وضعية الإطالة، ابدأ بسحب نفسك إلى الوضعية الابتدائية. يجب أن تكون هذه الحركة بطيئة ومسيطر عليها.
- أمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ادفع البار لأعلى نحو السقف وحافظ على ذلك التمدد في المرفق.
- قم بشد عضلات بطنك وارتفع للأعلى. حاول أن تصبح جذعك رأسيًا مع الحفاظ على الباربيل فوق رأسك.
- قم بقياس يديك بالاعتماد على العلامات على البار للتأكد من مساواتهما. ثم ألق بمرفقيك تحت البار.
- يجب أن يتم وضع العصا على كتفيك بشكل مرتفع لدرجة أنها تستند بعض الشئ على رقبتك. تأكد من دفع مرفقيك نحو الأعلى نحو السقف طوال الكرة. للتأكد من أنك لا تميل إلى الأمام كثيرًا.
- استخدم وضعية القرفصاء التي تستخدمها لحركة القرفصاء الخلفية أو القرفصاء الكؤوس. ادفع الوركين للخلف لبدء القرفصاء. أقسم في الركبتين حتى تصل إلى العمق المتوازي.
- ارجع للوقوف من خلال حركة القرفصاء.
- استلق على الأرض بشكل مستوي و ضع يديك على نهاية القضيب مع طرف يديك مُمدود.
- ارفع ظهرك عن الأرض حتى تصبح جالسًا على زاوية 90 درجة.
- ثم اعد خفض جسمك ببطء عائداً إلى الأرض.
表示中 1 〜 4 / 7 結果