- یک پد شیار ران روی نوار دستگاه اسمیت در ارتفاع گردن بگذارید. هر دو بازو را روی نوار بگذارید و پاهایتان را از زمین بردارید.
- زانوهایتان را به سمت سینهتان بکشید و عضلات شکمتان را تقویت کنید.
- روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را روی میله قرار دهید.
- بازوهای خود را از زمین بلند کنید.
- درخواست بخش متناسب با مناسب برای ماشین تقویت عضلات اسمیت تنظیم کنید.
- در زیر میله دراز بکشید، در حالی که آن را با دستهایتان محکم گرفتهاید.
- هسته بدن خود را فعال کنید، بالای بدن خود را به سمت نوار بلند کنید و نفس بیرون بدهید.
- با کنترل، بدن بالایی خود را دوباره به پایین بیاورید، در حالی که نفس می کشید.
