- متن: پاهایتان به عرض شانه ایستاده، زانوها کمی خم شده، بازوهایتان پشت سرتان، چشمانتان به جلو است.
- دست ها را به عقب بردارید، به شکل عمیقی اسکات کنید، پاها را برای قدرت انفجاری بارگذاری کنید.
- متن: بازوها را تکان دهید، با قدرت به جلو بروید، در هوا پاها را بکشید، به آرامی روی هر دو پا فرود بیایید.
- متن: به موقعیت شروع بازگردید.
- به سرعت هر پا را به زمین بزنید.
- مطمئن شوید پاهایتان به شدت محکم شده اند.
- بدون اینکه پاهایتان را خم کنید، دسته را به سمت قفسهی سینهیتان بکشید.
- متن: قبل از شروع دور بعدی، آرنج هایتان را کاملا باز کنید.
- روی صندلی بنشینید، پاهایتان را محکم کنید، دسته را با دستان باز بگیرید.
- متن: با پاها فشار دهید، کمی به عقب بیایید. چهار دفعه کِشش کوچک انجام دهید که در هر تکرار، فاصله بیشتر شود.
- متن: بازوها را گسترش دهید، از کمر به جلو خم شوید، زانوها را خم کنید تا به حالت اول برگردید.
