- Posizionati su una macchina per glute-ham raise o trova un'alternativa adatta, come una palla svizzera o una panca.
- Regola l'attrezzatura in base al tuo corpo: imposta la pedana all'altezza corretta e assicurati che i piedi siano ben ancorati.
- Inizia il movimento abbassando lentamente la parte superiore del corpo verso il suolo, mantenendo busto e gambe allineati.
- Quando raggiungi il punto più basso, dove il corpo è parallelo al suolo o fino a dove puoi arrivare comodamente, fai una breve pausa.
- Coinvolgi di nuovo i glutei e i femorali mentre risali alla posizione iniziale, sfruttando la forza della catena posteriore.
- Sdraiati sulla macchina, posizionando le gambe sotto la leva imbottita. Posiziona le gambe in modo che la leva imbottita sia sotto i polpacci.
- Sosteniti afferrando le maniglie laterali della macchina e solleva lentamente il peso con le gambe, con le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Fermati all'apice del movimento, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Regola lo schienale e il supporto per le caviglie in base alla tua altezza.
- Sgancia il supporto per le ginocchia e abbassalo il più possibile.
- Fletti le ginocchia contro la resistenza, poi estendile finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Sdraiati sulla macchina, posizionando la gamba da allenare sotto la leva imbottita. Sistema la gamba in modo che la leva imbottita si trovi sotto il polpaccio.
- Tieni le maniglie laterali della macchina e solleva lentamente il peso con le gambe.
- Fermati all'apice del movimento, poi torna lentamente alla posizione iniziale.
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