- روی باکس بلند به شکم دراز بکشید، لگنها تکیه داشته باشند و بندها دور پاها قرار بگیرند.
- با پاهای کشیده شروع کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر و لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- زانوها را خم کنید و با استفاده از عضلات همسترینگ، پاشنهها را به سمت باسن جمع کنید.
- پاها را بهآرامی باز کنید و کنترل حرکت و کشش ثابت بند را حفظ کنید.
- به پشت دراز بکشید، پاها را در تسمهها قرار دهید و پاها را به سمت بالا کاملاً صاف نگه دارید.
- باسنها را بالا بیاورید و ستون فقرات را مهرهبهمهره از روی کریج بلند کنید.
- زانوها را خم کنید و پاشنهها را بالای سر به سمت باسن ببرید.
- آرام به پایین رول کنید و پاها را دراز کنید تا به حالت شروع برگردید.
- کنار ریفورمر بایستید؛ یک پا روی کریج و پای دیگر محکم روی زمین باشد.
- با صاف کردن پای متحرک، کالسکه را به عقب فشار دهید.
- بهصورت دمر دراز بکشید، بندها را به مچ پاها وصل کنید و پاها را صاف نگه دارید.
- زانوها را خم کنید و پاشنهها را به سمت باسن بکشید.
- لگنها را پایین نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- پاها را بهآرامی به حالت شروع برگردانید.
