- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを足の前に置き、膝を軽く曲げる。
- 股関節と膝を曲げ、手のひらを体側に向けてプレートを握る。
- 背中をまっすぐに保ち、プレートを床から持ち上げながら立ち上がる。
- 股関節と膝を曲げてプレートをコントロールしながらスタート位置に戻す。
- 足を肩幅に開き、つま先を前に向けて立つ。 手のひらを下に向けて、プレートの側面を握る。
- 片足立ちでバランスを取り、重りを上げるときは腕と背筋をまっすぐに保ち、反対の足を後方に伸ばして地面に近づける。
- プレートを元の位置まで下ろすとき、上げている脚は背中と一直線にし、まっすぐ保つ。
- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを体の前で持ち、膝は軽く曲げる。
- 股関節から前に倒し、背中をまっすぐに保ちながら上体が床と平行になるまで前傾する。
- お尻を使ってスタートポジションに戻す。
- 足を腰幅に開いて立ち、プレートを首の後ろで持ち、膝を軽く曲げる。
- 股関節から前傾し、背中をまっすぐに保ったまま上体が床と平行になるまで倒す。
- お尻を押し上げてスタート位置に戻す。
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