- Fique em posição escalonada. Com a perna de trás flexionada e a da frente quase estendida.
- Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento na frente dos isquiotibiais.
- Empurre os quadris para frente até ficar em pé.
- Comece em pé, com os pés na largura dos quadris, segurando uma barra apoiada na dobra dos cotovelos, com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantendo o core contraído e as costas retas, flexione os quadris e incline o tronco para frente até ficar quase paralelo ao chão.
- Empurre pelos calcanhares para estender os quadris e elevar o corpo de volta à posição inicial.
- Fique em frente ao landmine com os pés na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra landmine com as duas mãos, palmas voltadas uma para a outra, e mantenha-a à frente das coxas.
- Mantenha as costas retas e o core contraído, flexione os quadris e empurre-os para trás, deixando a landmine deslizar pela frente das coxas. Abaixe a landmine dobrando-se a partir dos quadris, mantendo as costas retas e permitindo que a barra se aproxime do chão. Continue o movimento até sentir um alongamento no posterior da coxa, mantendo as pernas relativamente retas, com uma leve flexão nos joelhos.
- Inverta o movimento: empurre os quadris para frente e pressione pelos calcanhares, mantendo as costas retas.
- Repita pelo número de repetições desejado.
- Passe as bandas elásticas em loop sob os pés ou pelas âncoras e ao redor da barra. Fique em pé com a postura ereta e os joelhos levemente flexionados.
- Incline o quadril, mantendo a barra próxima ao corpo e as costas retas durante todo o movimento.
- Contraia os glúteos, impulsione os quadris para frente e volte à posição totalmente ereta.
