- 仰向けに寝て、腕を頭上に伸ばす。
- 床から背中上部と脚を持ち上げ、体をバナナ型に保つ。
- この姿勢をキープしてください。
- 両手でバーベルを握り、足を上げた状態で床に膝をつく。
- ゆっくりバーベルをまっすぐ前方に転がし、身体を一直線に伸ばす。
- 伸ばした位置で一旦止めたら、ゆっくりとコントロールして元の位置に戻す。
- 両手でアブローラーを握り、膝を床につけ、足を上げて組む。
- アブローラーを前方へゆっくりと真っすぐ転がし、体を一直線に伸ばす。
- 伸ばした位置で一度止めたら、スタート位置へゆっくり引き戻す。動作は常にコントロールすること。
- マウンテンクライマー（自重）を行うには、まず手を肩の真下に置き、プランクの姿勢をとります。
- 右膝を胸に引き寄せ、足を手の近くに保つ。素早く脚を入れ替え、左膝を胸に引き寄せる。
- この動作を脚を交互に入れ替えながら、素早いペースで指定された時間または回数行ってください。
