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杠铃卧推
中级
1
平躺在卧推凳上，双脚着地。双臂伸直，将杠铃从卧推架上取下。
2
将杠铃降至胸部中间
3
把杠铃抬起，直到肘部锁死。
俯卧撑
初学者
1
双手牢牢放在地面，位于肩膀正下方。
2
背部保持平直，使全身成一条直线，缓慢下放身体。
3
将肩胛骨向后并向下收紧，保持肘部贴近身体。
4
呼气，推回到起始位置。
绳索胸推
新手
1
使用手柄附件。缆绳应调至肩部高度。
2
把两个手柄拉到胸前，确保你站在绳索交叉训练器的中心。
3
向前走几步。然后将负重向前推。
4
同时屈伸肩部和肘部。
绳索飞鸟
初学者
1
将滑轮插销调至肩膀高度或略高一些。
2
将两个把手拉到胸前，并确保自己位于龙门架的中央。
3
向前走几步。然后将重量向前推。在此过程中，肩关节应进行水平外展和内收，同时保持肘部位置固定。
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