- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenez la cambrure naturelle de votre dos, serrez les omoplates et relevez la poitrine.
- Saisis la barre et pose-la sur le haut du dos, en appui sur les trapèzes. Décroche la barre en redressant les jambes, puis fais un pas en arrière.
- Pliez les genoux en abaissant le poids, sans modifier l'alignement du dos, jusqu'à ce que vos hanches passent sous vos genoux.
- Remontez la barre à la position de départ, poussez avec les jambes et expirez en haut.
- Placez-vous debout devant un banc ou une box solide, d'environ la hauteur du genou, en tenant une barre posée sur le haut du dos et les épaules, prise en pronation.
- Placez votre pied droit sur la box et poussez sur le talon pour monter dessus.
- Redescends avec ton pied droit.
- L'écartement des pieds peut varier pour un soulevé de terre sumo. Certains préfèrent les orteils près des disques. D'autres préfèrent une position plus étroite pour obtenir plus de poussée depuis le sol.
- Assurez-vous que vos bras sont à l'intérieur de vos jambes. La barre doit être juste au-dessus du milieu de votre pied. Gardez le dos plat et appuyez vos talons au sol.
- Essayez de tendre simultanément les genoux et les hanches.
- Placez la barre sur le haut de vos trapèzes.
- Poussez les hanches en arrière et pliez les genoux. Poussez les coudes vers l'avant pour ne pas basculer trop en avant.
- Cherchez à amener vos ischio-jambiers parallèles au sol.
- Poussez vos talons contre le sol et remontez en squat jusqu'à la position debout.
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