- 身体侧向墙面站立，一只手靠墙保持平衡。另一只手抓住脚背。
- 把腿向上并向后拉，收紧股四头肌，在拉伸的最高点停留几秒钟。
- 回到起始位置，用另一条腿重复动作。
- 将一只脚平放在前方地面，膝盖成90度角。另一条腿跪地，用膝盖支撑，脚尖顶在身后的墙壁上以保持平衡。
- 将双手放在前侧膝盖上，向前倾，使膝盖超过脚尖。
- 在拉伸顶点停顿，缓慢回到起始位置。换另一条腿重复。
- 趴在垫子上，双手向后伸并抓住脚背。
- 保持大腿贴地，将双脚拉向臀部。
- 在拉伸的最高点停顿，然后回到起始位置。
- 俯卧平躺。将一只手臂向前伸直，手掌放在地面。另一只手抓住脚背。
- 保持大腿上侧贴地，将脚跟拉向臀部以感受拉伸。
- 停几秒钟，然后换另一条腿重复这个拉伸动作。
