- لف شريط المقاومة الحلقي حول القدمين، واستلقِ على ظهرك.
- ارفع إحدى ساقيك لأعلى مع إبقاء الركبة مستقيمة.
- انزل ببطء وبدّل بين الجانبين مع الحفاظ على التحكم.
- ضع شريط المقاومة الحلقي حول الكاحلين، وقف باستقامة مع الإمساك بوسيلة دعم.
- ارفع إحدى رجليك للأمام مع إبقاء الركبة ممدودة.
- انزل ببطء وكرّر قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- لف شريط المقاومة حول القدمين أو ثبّته خلفك.
- ارفع إحدى ركبتيك إلى مستوى الورك.
- انزل ببطء دون الميل إلى الخلف.
