- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك نحو مرفق اللاندماين وذراعيك فوق رأسك، وامسك بقضيب اللاندماين بكلا اليدين بينما تعمل على تقوية عضلات البطن الأساسية بالضغط على أسفل ظهرك باتجاه الأرض والجذب نحو الداخل من زر البطن باتجاه العمود الفقري.
- ارفع ساقيك عن الأرض، مع الحفاظ على وقوفهما معًا وبشكل مستقيم، وفي نفس الوقت، ارفع جسمك العلوي عن الأرض، ممتدًا الى خارج من حديد اللياقة البدنية بعيدًا عن وجهك.
- حافظ على هذا الموقف للمدة المطلوبة، ثم أنزل الباربيل بحذر إلى الأرض.
- ابدأ في وضع الركوع وجهاً لوجه مع الباربيل مع مسك يد واحدة لطرف الباربيل عند كتفك مع وضع مرفقك تحت معصمك.
- أثناء توجيه مرفقك للأمام، قم بدفع الباربيل لأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة بشكل كامل، ثم قم بتبديل الباربيل إلى يدك الأخرى في أعلى الحركة.
- قم بالتحكم في هبوط القضيب إلى الكتف الآخر وكرر الحركة للمرات المطلوبة، مع تبديل اليدين في قمة كل تكرار.
- ابدأ بالركوع أمام اللاندماين، مواجهًا له، مع فكك على نفس عرض الوركين وظهرك مستقيمًا أثناء حمل نهاية القضيب بكلتا يديك أمام صدرك.
- ارفع اللغم لأعلى فوق الرأس عبر مد ذراعيك بالكامل حتى يصبح الوزن مباشرة فوق رأسك. قم بالتوقف لبعض الوقت في الجزء العلوي من الحركة، ثم قم بإنزال اللغم ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف عموديًا على الباربيل، ممسكًا بنهاية القضيب عند الجانب الخارجي لوركك بواسطة اليد الداخلية ، وراحة يدك متجهة نحو جسمك.
- بينما تحافظ على مركز قوتك متوترا وعلى ذراعك ممدودة، ارفع الباربيل بشكل قطري لأعلى وباتجاه ملحق اللاندماين، ثم أعد البار إلى وضعه الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تغيير الجانب.
