- ایستاده شوید به طوری که فاصله پاها برابر با عرض شانه ها باشد و وزنه را در جلوی تنه خود قرار دهید، در حالی که کف دست ها به سمت جلو باشند.
- در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه میدارید، بُردنی را به جلوی شانه بالا بکشید.
- کفهای دستان را بچرخانید تا به جلو رو شوند و سپس بشقاب وزنه را به بالا فشار دهید، بازوها را کاملا بگشایید.
- دیسک را باز هم به عقب سر و به موقعیت اولیه تمرین برای گسترش ترایسپس برگردانید.
- دیسک را به بالای سر بازگردانید، سپس آن را به حالت شروع بازگردانید و برای تکرارهای مورد نظر این عمل را تکرار کنید.
- نفس عمیق بکشید و عضلات شکمی خود را آماده کنید
- دستها را به صورت عمودی بلند کنید در حالی که آرنجها کمی خم شده باشند.
- وقتی بازوها موازی با زمین میشوند، دیسک را به سمت ساعتگرد و خلاف ساعتگرد بچرخانید.
- تخته را به موقعیت اولیه برگردانید.
- با پاهایی که به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله دارند ایستاده، و حلقه را در جلوی بدن، با دست هایی که رو به ران ها هستند نگه دارید.
- با اندکی خم شدن آرنج ها، بشقاب رو به جلوی بدن بالا بکشید.
- تا اینکه بازوها کاملاً کشیده شوند، تشکیل را بالا ببرید و کنترل آن را حفظ کنید.
- تخته را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تکرارهای مورد نظر، ادامه دهید.
- با پاهایی به اندازه عرض شانه ایستاده باشید و با دو دست، که کف دست ها به سمت یکدیگر است، صفحه را در جلوی صورتتان نگه دارید.
- بشقاب را دور سر بچرخانید، بازوها را باز نگه دارید و بشقاب را به صورت دایره ای حرکت دهید.
- یک دایره کامل تکمیل کنید، سپس جهت را عوض کرده و یک دایره دیگر را تکمیل کنید.
