- با یک چنگال زیردستی به میله بگیرید.
- آرنج های خود را مستقیم به عقب بکشید و وزنه را به بالای بدنتان (یا خیلی نزدیک به آن) بکشید.
- برای شروع ایستاده در جلوی یک میله با پاهایتان به فاصله حدوداً عرض ناحیه کمر باشند.
- در ناحیه لگن و زانو خم شوید و با چنگال زیردست (دست زیرین) به میله بچسبید، و میله را در حدود یک اینچی دور از ساق پای خود قرار دهید.
- با نگه داشتن پشت خود راست و درگیر کردن هسته تان، عضلات پشت تان را برای بلند کردن نوار به طور مستقیم به سمت سینه تان استفاده کنید.
- هنگامی که میله به سینهتان میرسد، کمی مکث کنید، سپس میله را به محل شروع دوباره برگردانید.
- با پشتی صاف شروع کنید و به پیش بروید. مطمئن شوید بازوهایتان کاملاً باز شدند.
- دمبل را به استخوان سینه خود بکشید.
