- اجلس منتصبًا مع مدّ الساقين، وأمسك بالأشرطة أمامك.
- ابدأ بذراعيك ممدودتين، وكتفيك مسترخيين، وصدرك مفتوحًا.
- اسحب ذراعيك إلى الأسفل والخلف بحركة تشبه المحراث، مع إشراك عضلات الظهر العريضة.
- ارجع إلى وضع البداية بتحكم، مع الحفاظ على استقامة الجسم وشد العضلات.
- استلقِ على بطنك فوق الصندوق، بحيث يكون صدرك خارج الحافة بقليل، وذراعاك تمسكان بالأشرطة.
- ابدأ بذراعيك إلى الأسفل وراحتي يديك متجهتين للداخل، مع إبعاد كتفيك عن أذنيك.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين لتشكيل حرف T، مع ضغط لوحي الكتف والحفاظ على استقامة الرقبة.
- انزل بتحكم، وحافظ على الوضع المحايد للعمود الفقري، وكرر الحركة بتكرارات سلسة ومنضبطة.
- استلقِ على بطنك فوق الصندوق، مع إبقاء صدرك خارج الحافة بقليل، وأمسك بالأحزمة فوق رأسك بذراعيك.
- ابدأ والذراعان ممدودتان، وراحتا اليدين متجهتان للأسفل، والكتفان إلى أسفل، والرقبة في وضع محايد.
- اسحب ذراعيك للأسفل باتجاه الوركين، واعصر عضلات الظهر العريضة مع الحفاظ على ثبات الجذع.
- ارجع ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على التحكم واستمرار الشد في الأحزمة.
