- ایستاده با فاصله شانه ها پا را به اندازه پهنای شانه ها باز کنید، هالتر را روی نیمه پا قرار دهید. هالتر را با گرفتن دست ها به صورت فاصله دار و با گرفتن از بالا بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید.
- بار را با فشار دادن از طریق پاهایتان بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدن نگه دارید. لگن و زانوهای خود را در حالی که کمرتان را صاف نگه میدارید، بکشید.
- با شدت، باسن، زانوها، و مچ پاهای خود را باز کنید و در عین حال شانههایتان را بالا بکشید. در حینی که میله به سمت بالا حرکت میکند، خودتان را زیر آن بکشید.
- به حالت اسکوات عمیق فرو بروید در حالی که میله را بالای سر قفل میکنید. پایدار شوید، سپس برای تکمیل حرکت به طور کامل بایستید.
- پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را کمی بیرونتر از رانها بگیرید.
- لگن را بهصورت انفجاری باز کنید و میله را در یک حرکت تا شانهها بالا بکشید.
- هالتر را بهصورت بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً قفل شوند، سپس هالتر را با کنترل پایین بیاورید.
- میله را درست بالای زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- میله را با قدرت به سمت شانهها بکشید و در حالت نیماسکوات آن را بگیرید.
- صاف بایستید و هالتر را بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً باز شوند.
- میله را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید و روی بخش بالایی عضلات ذوزنقهای قرار دهید.
- میانتنه را منقبض کنید و میله را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً بالای سر کشیده شوند.
- میله را بهآرامی و با کنترل پشت سر پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
