- خذ قبضة تقريبًا بعرض الكتف. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من كوعك إلى قبضة يدك (الساعدين العموديين).
- اسحب ذقنك للخلف واضغط على الوزن باتجاه السقف عن طريق التمدد في مفصل الكوع والانثناء في مفصل الكتف.
- اضغط حتى يتم تمديد مرفقيك وادفع رأسك قليلاً إلى الأمام.
- عُد إلى الوضعية الابتدائية بتحكم. اسحب ذقنك للخلف للسماح للقضيب بمروره أمام وجهك بأمان.
- ضع الدكة بين 30 و 45 درجة.
- استلق بشكل مستوي على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممتدتين لرفع القضيب من الرف.
- أنزل الشريط إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وتحكم) حتى تقوم بقفل مرفقيك.
- أمسك بكلا اليدين بشكل متقاطع تقريبًا على عرض الكتفين.
- ارفع مرفقيك مباشرةً نحو السقف. حاول أن تصل العصا إلى مستوى الذقن أو أعلى بقليل.
- وقف بشكل مستقيم مع راحة اليد العلوية على الباربل. ارفع ذراعيك حتى تكون قبضاتك قرب مستوى العين.
- العودة إلى البداية بشكل منضبط. هذا التمرين يمكن أن يستغل الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
pokazywanie 1 do 4 z 41 Wyniki