- Posizionati di fronte alla landmine con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo l'estremità del bilanciere con le mani e le braccia completamente distese verso il basso.
- Mantenendo il busto eretto e il core attivo, fai un passo direttamente di lato e, con il piede avanzato, abbassati in affondo mantenendo l'altra gamba dritta.
- Spingi con il tallone della gamba piegata mentre riunisci i piedi per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui il numero di ripetizioni desiderato sullo stesso lato prima di passare all'altro.
- Posizionati di fronte alla barra landmine con i piedi alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta. Afferra la barra landmine con una mano, tenendola lungo il fianco con il palmo rivolto verso la gamba.
- Fai un passo indietro con il piede sullo stesso lato in cui stai tenendo il bilanciere, scendendo in posizione di affondo. Piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo finché la coscia anteriore non è parallela al suolo, o fino al limite della tua flessibilità. Mantieni il busto eretto, il petto sollevato e il core contratto per tutto il movimento.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Posizionati di fronte all'attacco landmine: tieni l'estremità della barra con una mano all'altezza della spalla sullo stesso lato, con il gomito aderente al corpo e sotto il polso.
- Fai un passo indietro con la gamba sullo stesso lato in cui stai tenendo la barra e, con controllo, scendi in un affondo mantenendo il core attivo e il busto eretto, poi spingi con il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Una volta che i piedi sono tornati nella posizione di partenza, spingi il bilanciere sopra la testa fino a completa estensione del braccio, poi abbassa il bilanciere fino alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambiare lato.
- Mettiti di fronte alla landmine con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra il bilanciere della landmine con entrambe le mani, i palmi rivolti l’uno verso l’altro, e tienilo davanti alle cosce.
- Mantieni la schiena dritta e il core contratto, inclina il busto dalle anche e spingi i fianchi indietro, facendo scorrere la landmine lungo le cosce. Abbassa la landmine piegando il busto in avanti dalle anche mantenendo la schiena piatta, lasciando che il bilanciere si avvicini al pavimento. Continua il movimento finché senti un allungamento nei femorali, mantenendo le gambe relativamente dritte ma con una leggera flessione delle ginocchia.
- Inverti il movimento: porta i fianchi in avanti e spingi con i talloni mantenendo la schiena dritta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
