- کشهای حلقهای را زیر پاها و دور نقاط اتصال قرار دهید و هالتر را روی سرشانههای جلویی بگذارید.
- سینه را بالا نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و پایین بروید تا رانها با زمین موازی شوند.
- از قسمت میانی کف پا فشار وارد کنید، لگن و زانوها را باز کنید و به حالت ایستاده و صاف برگردید.
- کشهای لوپ را زیر پاها یا به نقاط مهار قرار دهید و دور هالتر بپیچید. صاف بایستید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- از مفصل ران خم شوید و در تمام حرکت میله را نزدیک بدن نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- عضلات سرینی را منقبض کنید، لگن را به جلو برانید و به حالت ایستاده کامل برگردید.
- کش لوپ را زیر پای جلویی و دور هالتری که روی قسمت بالایی پشتتان قرار گرفته است قرار دهید.
- زانوِ عقب را به سمت زمین پایین بیاور و زانوی جلو را بالای مچ پا نگه دار.
- با فشار از طریق پاشنهٔ پای جلو، بهصورت کنترلشده به وضعیت شروع برگردید.
- میله را در وضعیت فرانترک نگه دارید.
- باسنتان را به عقب ببرید و در حالت اسکوات پایین بروید.
- از طریق پاشنهها فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. از نیروی ایجادشده در پاها برای بردن هالتر بالای سر استفاده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید هالتر به وضعیت فرانترک برگردد.
