- 双脚分开与肩同宽，壶铃举至肩部高度。
- 下蹲，然后一气呵成地向上发力，将壶铃推举过头顶。
- 在下一个动作中下蹲时，平稳地放低壶铃。
- 双腿之间放置壶铃，膝盖弯曲，背部挺直，壶铃放在地面上。
- 爆发式地将壶铃拉至肩部，并在深蹲姿势下接住。
- 站直，略微下蹲，然后发力向上，将壶铃推举过头顶。
- 首先站立，双脚与肩同宽，双手各握一个壶铃。
- 将壶铃举至肩膀处，掌心相对，屈肘。
- 从这个起始姿势开始，膝盖微微下蹲，然后在向上推举壶铃的同时快速伸展膝盖。
- 向上推起壶铃时，同时将髋部向前推，以帮助产生额外的力量。
- 慢慢将壶铃放回起始位置，并重复动作至目标次数。
- 将壶铃置于前架位，并将另一只脚放在平台上。
- 通过前脚跟发力登台，同时保持胸部挺直稳定。
- 在顶端将后侧膝盖抬高，然后缓慢且可控地迈步下落。
