- Platziere einen Fuß nach hinten. Auf dem hinteren Fuß solltest du nur auf den Zehenspitzen stehen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre die Dehnung in der Oberschenkelrückseite des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Beginne auf Händen und Knien, ein Fuß auf der Unterseite der Stange.
- Halte deinen Rumpf angespannt, deinen Rücken flach und das bewegte Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt. Drücke die Ferse des arbeitenden Beins zur Decke, während du dein Gesäß anspannst.
- Folge dem Bewegungsweg, während du dein Knie wieder unter deine Hüfte zum Boden bringst, und halte dein Knie gebeugt, um die Stange unter Kontrolle zu behalten.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Lege deine Beine auf die Stange, die Füße schulterbreit auseinander.
- Lass das Gewicht los und strecke die Beine vollständig, ohne die Knie durchzudrücken.
- Senke das Gewicht, bis deine Beine einen 90°-Winkel haben (lass aber NICHT zu, dass dein Gesäß und dein unterer Rücken sich vom Boden heben. Das würde deinen unteren Rücken in eine gerundete Position bringen, was sehr gefährlich ist.)
- Bringe das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
- Leg dich zuerst mit dem Rücken auf eine Bank, stell einen Fuß auf den Boden und leg eine Langhantel auf deine Hüften.
- Hebe ein Bein vom Boden ab und spanne dein Gesäß an, um deine Hüften zur Decke zu heben.
- Aus dieser Ausgangsposition die Hüften langsam wieder nach unten absenken.
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