Ćwiczenia Barbell Gluteus-Maximu

Ponte Glutei Con Bilanciere
Siediti a terra con una panca dietro di te. Posiziona il bilanciere sopra le gambe, appena sopra i fianchi.
Appoggia la schiena sulla panca in modo che le spalle siano poggiate su di essa, allunga le braccia ai lati usando la panca come supporto.
Solleva il peso spingendo con i piedi ed estendendo i fianchi verso l'alto. Sostieni il peso con le spalle e i piedi.
Estendi lentamente fin dove riesci, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Squat con bilanciere
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la naturale curvatura della schiena, stringi le scapole e solleva il petto.
Impugna il bilanciere appoggiandolo sulle spalle e sostenendolo sulla parte superiore della schiena. Togli il bilanciere dai supporti raddrizzando le gambe e fai un passo indietro.
Piega le ginocchia mentre abbassi il peso, mantenendo la schiena invariata, finché le anche sono sotto le ginocchia.
Riporta la barra alla posizione di partenza, spingi con le gambe ed espira in cima.
Stacchi a gambe tese con bilanciere
Posizionati in piedi con il bilanciere all'altezza delle tibie e i piedi alla larghezza delle spalle.
Piegati in avanti dalle anche e mantieni le ginocchia il più estese possibile.
Afferra il bilanciere e poi estendi i fianchi mantenendo la schiena dritta.
Dalla posizione eretta, abbassa il peso in modo controllato.
Puoi abbassare il peso fino a terra oppure fermarti prima che tocchi il pavimento, a seconda della tua mobilità.
Stacchi Staggered con Bilanciere
Posiziona un piede dietro. Sul piede posteriore stai solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto per tutto il tempo.
Fletti il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca l'allungamento nel bicipite femorale della gamba davanti.
Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.

Ponte Glutei Con Bilanciere

Squat con bilanciere

Stacchi a gambe tese con bilanciere

Stacchi Staggered con Bilanciere