- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Halte die natürliche Krümmung im Rücken, ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe die Brust an.
- Greif die Stange quer über deine Schultern und stütze sie auf deinem oberen Rücken. Heb die Stange aus der Halterung, indem du die Beine durchstreckst, und mach einen Schritt zurück.
- Beuge die Knie beim Absenken des Gewichts, ohne die Rückenhaltung zu verändern, bis die Hüften unterhalb der Knie sind.
- Führe die Stange zurück in die Ausgangsposition, drücke mit den Beinen und atme oben aus.
- Halte das Gewicht dicht an deiner oberen Brust und die Ellenbogen eng am Körper. Deine Füße sollten etwas weiter als schulterbreit stehen.
- Senke dich in die Kniebeuge und halte dabei die Ellenbogen innerhalb der Linie deiner Knie.
- Drücke durch die Fersen, halte die Brust aufrecht und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Stelle die Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge Knie und Hüfte und setze dich beim Absenken zurück in die Kniebeuge.
- Weiter nach unten bis zur vollen Tiefe
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Setz dich in die Maschine mit gespreizten Beinen, die Polster an den äußeren Oberschenkeln. Stelle Sitz und Polster so ein, dass es bequem ist.
- Drücke die Beine langsam zusammen und konzentriere dich darauf, die Adduktoren zu aktivieren. Halte kurz inne, wenn die Polster dicht beieinander sind.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und behalte die Kontrolle. Lass die Gewichte nicht aufschlagen. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.
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