- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Omurganızın doğal eğriliğini koruyun, kürek kemiklerinizi sıkıp göğsünüzü kaldırın.
- Barı omuzlarınızın üzerine yerleştirip üst sırtınızda destekleyin. Bacaklarınızı düzleştirerek barı rack'ten çıkarın ve bir adım geriye atın.
- Ağırlığı indirirken dizlerinizi bükün ve sırt pozisyonunuzu bozmayın; kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar indirin.
- Barı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın, hareketi bacaklarınızla yapın ve en üstte nefes verin.
- Ağırlığı üst göğüs bölgenize sıkıştırılmış şekilde tutun, dirseklerinizi içe doğru tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun.
- Dirseklerinizi dizlerinizin çizgisinin içinde tutarak çömelin.
- Göğsünüzü dik tutarken topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün; vücudunuzu indirirken geriye oturarak çömelin.
- Tam derinliğe kadar inmeye devam et
- Başlangıç pozisyonuna dön.
- Makineye oturun, bacaklarınızı açın ve pedlerin dış uyluklarınıza değdiğinden emin olun. Oturağı ve ped pozisyonunu rahat olacak şekilde ayarlayın.
- Bacaklarınızı yavaşça içe doğru sıkın, iç uyluk kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Pedler birbirine yaklaştığında duraklayın.
- Kontrolü koruyarak başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün. Ağırlıkların çarpmasına izin vermeyin. İstediğiniz tekrar ve set sayısı kadar yapın.
pokazywanie 1 do 4 z 9 Wyniki