- برای شروع، بایستید که پاهای شما حدودا در فاصلهی «پهلوی کمر» از یکدیگر باشند و میله را در کجی آرنجهایتان بگیرید، با آنکه کف دستهای شما به سمت بدنتان میخروشد.
- با حفظ تعادل هسته بدنتان و نگه داشتن صافی پشتتان، از ناحیه لگن خم شوید و تنه بدنتان را به جلو پائین بیاورید تا تقریبا به خاک موازی شود.
- از پاشنههایتان فشار دهید تا ناحیهی کمرتان گسترش یابد و بدنتان را برای بازگشت به حالت اولیه بلند کنید.
- با گستره دوشی بایستید و یک وزنه دستی را بگیرید. هنگامی که روی زانوهای خود بیشتر تمرکز میکنید، باسن خود را به عقب بفشارید.
- به سمت پای مخالفتان برسید. شما باید کششی در عضلات رانتان حس کنید. زمانی که این کشش را حس کردید، بازوهای خود را به جلو بیاندازید تا تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باس ران هایتان را کاملا به جلو فشار ندهید. این باعث افزایش فشار به ستون فقراتتان خواهد شد. فقط به حالت ایستاده ی عادی برگردید.
- تردمیل را به سرعت راحتی در آورید که در آن دارید به آرامی دوید.
- تردمیل را به سرعتی برسانید که شما در حال انجام سرعت گیری هستید.
