- Placez-vous debout, la barre contre vos tibias et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant depuis les hanches et gardez les genoux aussi tendus que possible.
- Saisissez la barre, puis poussez vos hanches vers l'avant en gardant le dos droit.
- Depuis la position debout, abaissez la charge de manière contrôlée.
- Vous pouvez soit poser le poids au sol, soit l'abaisser juste avant qu'il ne touche le sol, selon votre mobilité.
- Positionnez-vous sur une machine Glute-Ham (GHD) ou utilisez un substitut adapté, comme un ballon de stabilité ou un banc.
- Réglez l'appareil pour l'adapter à votre morphologie : positionnez le repose-pieds à une hauteur appropriée et assurez-vous que vos pieds sont bien calés.
- Commencez le mouvement en abaissant lentement le haut du corps vers le sol, en gardant le torse et les jambes alignés.
- Une fois que vous atteignez le point le plus bas où votre corps est parallèle au sol, ou jusqu'à l'amplitude qui vous est confortable, faites une courte pause.
- Contractez à nouveau vos fessiers et ischio‑jambiers en vous repoussant vers la position de départ, en vous servant de la force de la chaîne postérieure.
- Allongez-vous sur la machine et placez vos jambes sous le levier rembourré. Réglez-les de façon à ce que le levier soit sous vos mollets.
- Maintenez-vous en saisissant les poignées latérales de la machine, et soulevez lentement la charge avec vos jambes, les orteils pointés vers l'avant.
- Faites une pause au sommet du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
- Placez la barre entre vos trapèzes et vos deltoïdes postérieurs. Ramenez vos omoplates vers l'arrière pour créer un support stable où la barre peut reposer.
- Poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ressentir un étirement dans les ischio‑jambiers. Cela signifie que vous approchez de la fin de votre Range of Motion sans arrondir le dos.
- Quand vous sentez l'étirement, poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à être debout.
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