- Stań w rozkroku na szerokość barków, z talerzem przed tułowiem, dłonie skierowane do przodu.
- Unieś talerz do przedniej części barku, trzymając łokcie blisko ciała.
- Obróć dłonie do przodu, wyciśnij talerz nad głowę i zablokuj łokcie.
- Opuść talerz z powrotem za głowę do pozycji wyjściowej prostowania tricepsa.
- Wypchnij talerz z powrotem nad głowę, następnie opuść go do pozycji wyjściowej i powtórz tyle razy, ile zaplanowano.
- Stań prosto, trzymając po jednym talerzu w każdej dłoni przy boku.
- Unieś talerze na boki i kontynuuj, aż talerze będą skierowane w stronę sufitu.
- Pozwól stawowi barkowemu obracać się naturalnie. Na dole miej chwyt neutralny lub nachwyt. Kiedy talerze będą nad głową, dłonie powinny być skierowane do przodu.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając talerz przed twarzą oburącz, dłonie skierowane do siebie.
- Kręć talerzem wokół głowy, trzymając ramiona wyprostowane i poruszając nim ruchem kołowym.
- Wykonaj jedno pełne krążenie, następnie odwróć kierunek i wykonaj kolejne krążenie.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć po dwa talerze w każdej dłoni wzdłuż ciała.
- Trzymając ramiona wyprostowane, unieś talerze na boki, aż znajdą się w linii z barkami.
- Opuszczaj obciążenia kontrolowanym ruchem z powrotem przy bokach. Powtórz docelową liczbę powtórzeń.
