- Fique em pé com os pés um pouco além da largura dos ombros, com uma leve flexão nos joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Mantenha as costas retas, gire os quadris para aproximar os ombros do chão. Pare quando o peito estiver paralelo ao chão.
- Comece com um acessório de barra reta preso na parte inferior da máquina. Agache com o peso até ficar em pé e dê alguns passos para trás.
- Fique em posição escalonada. Empurre os quadris para trás para iniciar o movimento e, em seguida, empurre-os para frente até voltar à posição em pé.
- Para evitar lesões, mantenha sempre as costas retas em qualquer exercício.
- Comece em pé, com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão.
- Posicione um pé ligeiramente atrás do outro, com o calcanhar do pé de trás elevado sobre um step ou anilha.
- A partir dessa posição inicial, flexione os quadris e os joelhos para abaixar os halteres em direção ao chão, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Quando os halteres estiverem abaixo dos joelhos, empurre com os calcanhares para voltar à posição inicial.
- Posicione a barra aproximadamente na metade da sua coxa. Pressione os quadríceps contra a barra.
- Empurre os quadris para trás mantendo os joelhos na maior parte estendidos. Sinta o alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
