Ćwiczenia Bodyweight Lateral-Hamstring

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte, unieś jedną nogę.
Nie zmieniając ugięcia w kolanie, pochyl się w biodrach i opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi.
Napnij pośladki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Skłony tułowia ze sztangą
Stań ze stopami nieco poza szerokością barków, z lekkim ugięciem w kolanach. Połóż dłonie za głową.
Trzymaj plecy prosto, skręć biodra, aby opuścić barki w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa będzie równoległa do podłogi.
Przysiad kelnera ze zmianą ciężaru ciała
Ustaw gryf na wysokości środkowej części uda. Oprzyj o niego pracującą nogę.
Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie opieraj się tylko na palcach. Przednią stopę trzymaj płasko przez cały czas.
Zegnij tylne kolano i przesuń biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda przedniej nogi.
Kiedy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu ponownie, aż wrócisz do pozycji stojącej.
Ćwiczenie z własnym ciężarem ciała Kłanianie się kelnera
Umieść sztangę mniej więcej w połowie uda. Przyciśnij do niej mięśnie czworogłowe.
Przesuń biodra do tyłu, utrzymując kolana prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części ud.
Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze