- أمسك بمقابض TRX بكلا اليدين، مع تمديد ذراعيك وابقاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- حافظ على جعل عضلات البطن لديك في حالة استعداد، قم بالتقدم للأمام على أطراف أصابع قدميك، وامدد ذراعيك أمامك.
- قم بخفض جسمك ببطء إلى الأرض، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وبطنك منشطة.
- عندما يصل رأسك بين ذراعيك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم استخدم عضلات بطنك لسحب جسمك للخلف حتى تصل إلى وضعية البداية.
- ابدأ في وضعية الركوع مع ضبط أحزمة TRX على طول منتصف الساق.
- أمسك بمقابض TRX بكلا يديك، وأبقِ ذراعيك ممدودة وكتفيك بعيدين عن أذنيك.
- حافظ على بطنك مشدودة، وقم بالدحرجة للأمام على أصابع قدميك، وامدد ذراعيك أمامك.
- أخفض جسمك ببطء نحو الأرض، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين وعضلات بطنك منشطة.
- أمسك بأحزمة TRX وانحدر بعيدًا عن نقطة الإرتكاز حتى تصبح الحزام مشدودًا.
- ابدأ بمسكة علوية. اسحب مرفقيك للخلف وقم بتدوير المسكة.
- بحلول الوقت الذي تصل فيه أكواعك إلى جانبك، يجب أن تكون راحة يديك متجهة إلى الأعلى.
- أمسك حزام TRX بيد واحدة.
- استلقِ للخلف حتى يُصبح الحزام مشدودًا. أمدد ذراعك بشكل كامل.
- اسحب كوعك خلف الجسم. تأكد من تجنب التلوي. حاول أن تحافظ على كتفيك متساويين.
