- Ayak bileği aparatı kullanın. Kabloyu crossover makinesinin orta yüksekliğine ayarlayın.
- Ayak bileğinizi düz geriye itin, kalçadan uzatma yapın. Kalçalarınızda kasılma hissettiğinizde bir'e kadar tutun.
- Sonra kalçalarınızı bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayak bileği aparatını kullanın. Kabloyu crossover makinesinde yarı yüksekliğe ayarlayın.
- Diziniz bükülü pozisyonda başlayın. Ayak bileğinizi düz tutup geriye itin, kalçayı geriye doğru uzatın. Kalçalarınızda bir kasılma hissettiğinizde bir sayıda tutun.
- Sonra kalçadan katlanarak başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Ayak bileği aparatı kullanın. Bench sehpasını kabloların yanına getirin. Kabloyu kalça hizasına ayarlayın.
- Ayak bileğini düz geriye itin, kalçayı geriye doğru uzatın. Kalçanda bir kasılma hissettiğinde bir sayılık tut.
- Sonra kalçanı bükerek başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Ayak bilekliği kullan. Bench'i kabloların yanına getir. Bench'i eğimli konuma ayarla. Kabloyu omuz hizasına ayarla.
- Ayak bileğinizi düz bir şekilde geriye itin, kalçadan uzatın. Kalçalarınızda kasılma hissettiğinizde bir sayım kadar tutun.
- Sonra kalçalarını bükerek başlangıç pozisyonuna geri dön.
