- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arkadaki ayakta sadece parmak uçlarınız üzerinde durun. Ön ayağınız tüm süre boyunca tabanı yere düz basılı olsun.
- Arka dizini bük ve kalçalarını geriye it. Ön bacağının arka uyluğunda bir gerilme hisset.
- Gerilmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı tekrar öne itip ayağa gelin.
- Halterin önünde, ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açarak durun.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, barı ters (avuç içleri yukarı) tutuşla kavrayın; barı kaval kemiklerinizden yaklaşık an inch uzağa konumlandırın.
- Sırtını düz ve karın kaslarını devrede tutarak, sırt kaslarını kullanıp barı göğsüne doğru düz şekilde yukarı kaldır.
- Bar göğsüne geldiğinde kısa bir süre durakla, ardından barı başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Sırtını düz tutarak kalçadan öne katlanarak başla. Dirseklerinin tamamen uzatıldığından emin ol.
- Barı göğüs kemiğinize doğru çekin.
- Ayak aralığı sumo DL'de değişebilir. Bazıları parmak uçlarını plakaların yakınında tutmayı tercih eder. Diğerleri ise yerden daha fazla itiş almak için daha dar bir duruş tercih eder.
- Kollarınız bacaklarınızın içinde olsun. Bar ayak orta noktanızın hemen üzerinde olmalı. Sırtınızı düzleştirin ve barı raflardan çıkarın.
- Dizlerini çoğunlukla düz tut ve kalçalarını öne ve arkaya doğru hareket ettir.
pokazywanie 1 do 4 z 5 Wyniki