- قف وقدميك على بُعد كتفيك. حافظ على القوس الطبيعي في ظهرك وضع القضيب على ظهرك. الضغط على العضلات المثلثة للكتف وارفع صدرك.
- أمسك بالقضيب عبر كتفيك وادعمه على ظهرك العلوي. أزل الصيغة من الماكينة عبر تقويم ساقيك.
- افرد ركبتيك أثناء خفض الوزن بدون تغيير شكل ظهرك حتى تكون وركك أدنى من ركبتيك.
- ارفع القضيب مرة أخرى إلى وضع البداية، ارفع باستخدام ساقيك وقم بالزفير عند الوصول إلى الأعلى.
- وقف وجهاً للمكان البعيد عن الجهاز، وضع قدميك أعرض بقليل من عرض الكتفين لتوفير قاعدة مستقرة، ثم استدر للخلف لتمسك القضيب بكلتا اليدين بقوة، محافظاً على قبضة علوية.
- ابدأ الحركة بالانحناء للخلف مما يسمح لجسمك العلوي بالإمالة بينما تثنِي ركبتيك في نفس الوقت. أثناء الهبوط ، حافظ على السيطرة.
- قم بتحريك ربلة الساق بينما تقوم بدفع الوركين للأمام، مستقيمًا بشكل تدريجي ركبتيك. حافظ على سرعة بطيئة ومتحكم فيها
- ضع ساقيك على القضيب مع الحفاظ على قدميك على نفس عرض الكتفين.
- أفلت الوزن وامتد بساقيك بالكامل، دون أن تقفل ركبتيك.
- قم بتخفيف الوزن حتى تصبح ساقيك في زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الأرض. هذا سيضع أسفل ظهرك في وضعية مستديرة، الأمر الذي يُعد خطيرًا للغاية.)
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى ساقيك حتى يكون كتفك تحت آلة السميث
- أخفض جسمك حتى يكاد ركبة ساقك الخلفية تلمس الأرض. يجب أن تكون ركبة ساقك الأمامية منحنية بزاوية 90 درجة، ويجب أن تكون ساقك الخلفية مستقيمة.
- استدفع عبر كعب قدمك الأمامية لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
pokazywanie 1 do 4 z 6 Wyniki