- قف منتصبًا مع مسك الشريط بقبضة علوية. ارفع ذراعيك حتى تكون قبضتيك موجهتين نحو السقف.
- عُد إلى البداية بتحكم. هذا التمرين يميل إلى استخدام الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
- امسك الباربل بارتفاع الكتف بقبضة متجهة للأسفل.
- اضغط البار فوق رأسك.
- خفضه خلف رأسك، ثم أعده إلى الأمام. كرر ذلك لعدد المرات المطلوبة.
- اجلس على مقعد مائل ممسكًا بالبار بقبضة علوية. ارفع ذراعيك حتى تتجه قبضتاك نحو السقف.
- عد إلى البداية بتحكم. هذا التمرين يميل إلى استخدام الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
- خذ مقبض تقريبا بعرض الكتف. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من الكوع إلى القبضة (ساعدين عموديين).
- ادفع رأسك إلى الأمام واضغط على الوزن نحو السقف عن طريق الإطالة في مفصل الكوع والانثناء في مفصل الكتف.
- اضغط حتى يتم تمديد مرفقيك وادفع رأسك قليلاً إلى الأمام.
