- 肩幅程度のダブルオーバーハンドグリップで握ります。
- 肘をまっすぐ天井に向かって引き上げます。バーがあごの高さ、またはそれより少し高い位置にくるようにします。
- 肩幅程度のグリップで握ります。肘から拳までが一直線になるようにします（前腕を垂直に保つ）。
- あごを引いて後ろに引き、肘関節を伸ばし、肩関節を屈曲させながら、重量を天井に向かって押し上げます。
- 肘が伸びきるまで押し、頭を少し前に出します。
- コントロールしながら開始位置に戻ります。あごを引いてバーが顔の前を安全に通過できるようにします。
- バーをフロントラックの位置で保持します。
- お尻を後ろに引き、腰を落としてスクワットします。
- かかとで床を押し、スクワットから立ち上がります。脚で生み出した勢いを使って、バーを頭上へ押し上げます。
- 次のレップを始める前に、バーベルをフロントラックポジションに戻します。
- 肩幅よりやや広めにバーを握り、僧帽筋上部に乗せます。
- 体幹を引き締め、腕が頭上で完全に伸び切るまでバーベルを押し上げます。
- バーをゆっくりとコントロールしながら頭の後ろまで下ろし、繰り返します。
