- Połóż się na brzuchu z podparciem, ramiona ugięte, łokcie skierowane do przodu.
- Ustaw barki w dół i do tyłu, angażując środkową część pleców dla zapewnienia stabilności.
- Wyprostuj całkowicie łokcie, prostując ręce bez poruszania barkami.
- Zegnij łokcie, aby wrócić do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę i napięcie górnej części pleców.
- Usiądź wyprostowany z wyciągniętymi nogami, trzymając uchwyty na wysokości klatki piersiowej.
- Zacznij z ugiętymi łokciami i ramionami blisko tułowia.
- Wyprostuj całkowicie łokcie, odpychając paski do tyłu i utrzymując wyprostowaną sylwetkę.
- Powoli zegnij łokcie, aby wrócić do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę i stałe napięcie.
- Usiądź wyprostowany z wyprostowanymi nogami, trzymając paski w dłoniach, z łokciami ugiętymi przy bokach.
- Dłonie skierowane do góry, przedramiona równolegle, barki rozluźnione, a klatka piersiowa otwarta.
- Wyprostuj ręce przed siebie, jakbyś coś podawał, utrzymując wyprostowaną postawę.
- Zegnij łokcie, aby wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie i kontrolując ruch.
- Uklęknij wyprostowany, twarzą do taśm, z ugiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Trzymaj łokcie uniesione, a barki rozluźnione.
- Wypchnij ramiona po skosie w górę, całkowicie prostując łokcie.
- Zegnij łokcie, aby kontrolowanie powrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując tułów w pionie.
