- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर को सिर्फ पैर की उंगलियों के बल रखें। सामने वाला पैर पूरे समय पूरी तरह ज़मीन पर टिके रहे।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप खड़े न हो जाएँ।
- हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, एक पैर को बार के निचले हिस्से पर रखें।
- कोर कसकर रखें, पीठ सीधी रखें और चलती टांग को 90 degree के कोण पर मोड़ी रखें; काम कर रही टांग की एड़ी को छत की ओर धकेलें और ग्लूट को कसें।
- अपना घुटना कूल्हे के नीचे जमीन पर वापस लाते समय मूवमेंट की दिशा का पालन करें, घुटना मोड़ा रखें ताकि बार पर नियंत्रण बना रहे।
- दूसरी साइड पर जाने से पहले इच्छित संख्या में रेप्स दोहराएँ।
- अपने पैर बार पर रखें। पैरों की चौड़ाई कंधे जितनी रखें।
- वजन छोड़ें और अपने पैरों को पूरी तरह सीधा करें, घुटने लॉक न करें।
- वजन नीचे करें जब तक आपकी टाँगें 90° के कोण पर हों (लेकिन DO NOT अपनी नितंब और निचली कमर को फर्श से उठने दें। इससे आपकी कमर गोल हो जाएगी, जो बहुत खतरनाक है।)
- वजन को वापस शुरुआती स्थिति तक उठाएँ।
- सबसे पहले बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें, एक पैर जमीन पर रखें और बारबेल को अपनी कूल्हियों पर रखें।
- एक पैर जमीन से ऊपर उठाएँ और ग्लूट्स को सक्रिय करके कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।
- इस शुरुआती स्थिति से धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस नीचे लाकर शुरुआती स्थिति पर लौटाएँ।
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