- با یک توپ پزشکی کنار یکی از کمرهایتان ایستاده باشید.
- پا را از سمت مخالف به صورت جانبی بلند کنید.
- پایتان را پایین بیاورید و در طرف دیگر تکرار کنید.
- ایستاده شوید، پاها در عرض شانه ها از هم فاصله داشته و یک توپ پزشکی را در دست نگه دارید.
- به طرف کناری قدم بگذارید، اقدام به انجام لانج کنید، سپس توپ را بیشمارانید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و عملیات را در طرف دیگر تکرار کنید.
- توپ تمرینی را در سطح سینه نگه دارید.
- پریدن، با گسترش بازوها بر فراز سر.
- به موقعیت اولیه برگردید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، تکرار کنید.
