- स्टेबिलिटी बॉल पर पेट के बल लेटें, कूल्हे बॉल के केंद्र पर रखें, पैर जमीन पर टिका कर रखें, हाथ सिर के पीछे रखें।
- कोर को सक्रिय रखें, ऊपरी शरीर को तब तक उठाएँ कि वह पैरों के साथ सीध में आ जाए, और गर्दन को तटस्थ रखें।
- धड़ को धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति पर वापस लाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और साँसें समान रखें।
- पीठ के बल लेटें, एड़ियाँ स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, बाहें ज़मीन पर सीधी रखें, और कोर को सक्रिय रखें.
- कूल्हे उठाओ, हैमस्ट्रिंग्स से बॉल को अपनी ओर रोल करो, नियंत्रण और संतुलन बनाए रखें।
- पैरों को पीछे फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, कूल्हे उठाए रखें, फिर इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- स्टेबिलिटी बॉल पर चेहरे के बल लेटें, हाथ फर्श पर रखें, टांगें पूरी तरह सीधी फैली रहें।
- नितंब और निचली पीठ को सक्रिय करें। पैरों को तब तक उठाएँ जब तक वे आपके धड़ के साथ समान रेखा में न आ जाएँ।
- धीरे-धीरे पैरों को ज़मीन को छुए बिना नीचे वापस लाएँ, कोर को सक्रिय रखें। दोहराएँ।
- एक घुटना बेंच पर रखें।
- घुटने को ज्यादातर सीधा रखते हुए कूल्हे पीछे धकेलें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
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