• Rosca de isquiotibiais com tiras nos pés — deitado de bruços na caixa longa

  Iniciante

  

  

  1

  Deite-se de bruços sobre a caixa longa, com os quadris apoiados e as tiras ao redor dos pés.

  2

  Comece com as pernas estendidas, o core contraído e a pelve em posição neutra.

  3

  Dobre os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos com os músculos posteriores da coxa.

  4

  Estenda as pernas lentamente, mantendo o controle e a tensão constante nas faixas.

• Short Spine no Pilates

  Intermediário

  

  

  1

  Deite-se de costas, com os pés nas alças e as pernas estendidas para cima.

  2

  Eleve os quadris, desenrolando a coluna para fora do carrinho.

  3

  Flexione os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos acima da cabeça.

  4

  Desça lentamente, estendendo as pernas para voltar à posição inicial.

• Scooter de Pilates

  Iniciante

  

  

  1

  Fique ao lado do reformer, com um pé no carrinho e o outro firme no chão.

  2

  Empurre o carro para trás estendendo a perna em movimento.

• Flexão de isquiotibiais em decúbito ventral no Pilates

  Iniciante

  

  

  1

  Deite-se de bruços, prenda as tiras aos tornozelos e mantenha as pernas estendidas.

  2

  Dobre os joelhos, puxando os calcanhares em direção aos glúteos.

  3

  Mantenha os quadris pressionados para baixo e o core contraído.

  4

  Estenda as pernas lentamente de volta à posição inicial.