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कंधे स्ट्रेच — वैरिएशन एक
शुरुआती
1
एक हाथ को अपने शरीर के पीछे पहुँचाएं, ताकि कोहनी सिर के पीछे ऊपर की ओर हो।
2
दूसरे हाथ से कोहनी पर सहारा देकर स्ट्रेच करें ताकि कंधा सक्रिय हो।
3
कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरे हाथ से वही स्ट्रेच दोहराएँ।
बदलती हुई पोल रोटेशन
शुरुआती
1
बार अपने सामने रखें और ओवरहैंड में, कंधे की चौड़ाई से चौड़ा ग्रिप लें।
2
एक हाथ को सिर के ऊपर से पीछे की ओर घुमाएँ, जबकि दूसरा हाथ सामने रखें।
3
फिर दूसरे हाथ को घुमाएं।
4
पहली बांह को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, फिर दूसरी बांह। दोहराएँ।
पोल रोटेशन
शुरुआती
1
बार को अपने सामने रखें और कंधे की चौड़ाई से चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप पकड़ें।
2
दोनों हाथों को सिर के ऊपर और पीछे की ओर घुमाएं, कोहनियाँ लगभग सीधी रखें।
