- Assumi una posizione sfalsata. Con la gamba posteriore piegata e quella anteriore quasi estesa.
- Spingi i fianchi indietro finché senti un allungamento nel bicipite femorale della gamba davanti.
- Spingi i fianchi in avanti finché non sei in piedi.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un bilanciere nell'incavo dei gomiti e i palmi rivolti verso il corpo.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, piegati dalle anche e abbassa il busto in avanti fino a quando è quasi parallelo al pavimento.
- Spingi con i talloni per estendere i fianchi e riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Mettiti di fronte alla landmine con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra il bilanciere della landmine con entrambe le mani, i palmi rivolti l’uno verso l’altro, e tienilo davanti alle cosce.
- Mantieni la schiena dritta e il core contratto, inclina il busto dalle anche e spingi i fianchi indietro, facendo scorrere la landmine lungo le cosce. Abbassa la landmine piegando il busto in avanti dalle anche mantenendo la schiena piatta, lasciando che il bilanciere si avvicini al pavimento. Continua il movimento finché senti un allungamento nei femorali, mantenendo le gambe relativamente dritte ma con una leggera flessione delle ginocchia.
- Inverti il movimento: porta i fianchi in avanti e spingi con i talloni mantenendo la schiena dritta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Fai passare le loop band sotto i piedi o attorno agli ancoraggi e intorno al bilanciere. Stai in piedi con le ginocchia leggermente flesse.
- Fletti il busto dalle anche, mantenendo il bilanciere vicino al corpo e la schiena dritta per tutto il movimento.
- Contrai i glutei, spingi le anche in avanti e torna in posizione completamente eretta.
