- Ajoelhe-se de frente para o cabo, segurando a barra acima da cabeça com os braços estendidos.
- Incline-se levemente para a frente, mantendo o core contraído.
- Puxe a barra em direção às coxas sem dobrar os cotovelos.
- Retorne lentamente a barra acima da cabeça até que seus dorsais estejam totalmente alongados.
- Ajoelhe-se de frente para a polia, segurando a corda acima da cabeça com os braços estendidos.
- Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo o core contraído.
- Puxe a corda em direção às coxas sem dobrar os cotovelos.
- Retorne lentamente a corda acima da cabeça até que seus dorsais estejam completamente alongados.
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